Het doel van droog trainen is vet verliezen en spiermassa behouden. Dit kan alleen als je de juiste voeding combineert met trainen. Hierom is het belangrijk om te weten wat je wel en niet binnen mag krijgen. Om het allemaal wat makkelijker te maken hebben we al eens een artikel geschreven over droog training recepten maar misschien bedenk jij zelf wel een lekker recept op basis van wat kan. Hoe dan ook, het is erg handig om te weten wat kan en wat niet.
Welke voeding mag je innemen tijdens het droog trainen?
Koolhydraten, goede eiwitten en goede vetten. Helaas klinkt het makkelijker dan het is. Om je goed op de hoogte te houden leggen we nog eens duidelijk uit waarvoor de drie nodig zijn:
-
- Om goed en zwaar te kunnen blijven trainen heeft je lichaam koolhydraten nodig. Koolhydraten zijn is de brandstof voor je lichaam net als benzine dat is voor een auto.
- Vetten zijn belangrijk voor je hormonen. Het helpt niet alleen bij het aanmaken van testosteron maar zorgt er ook voor dat suikers als energiebron gebruikt kunnen worden. Eigenlijk zijn vetten dan ook een 2e energiebron van het lichaam. Je lichaam heeft ze alleen wel nodig voor een goede werking van spieropbouwende hormonen.
- Omdat je alleen kunt droog trainen met een calorieën tekort zijn eiwitten het belangrijkste in dit verhaal. Met eiwitten verklein je de kans dat je lichaam spieren gaat afbreken die je juist wilt behouden. Hiermee vergroot je dus de kans dat je lichaam vaker of langer in de spiergroei modus zit.
- Naast het bovenstaande verhaal is het ook enorm belangrijk dat je genoeg water drinkt. Vetten worden verwerkt in je lever en water zorgt ervoor dat je lever goed werkt.
Leuk verhaal, lekker kort. Waarschijnlijk wil je nu wel weten welke ingrediënten je dan mag innemen.
Ingrediënten voor droog trainen
- Koolhydraten: zilvervliesrijst, rijstwafels, havermout, Quinoa, broccoli, asperges, spinazie en andere groene groenten, linzen en andere peulvruchten en fruit. Het maakt niet uit dat er in fruit veel suikers zitten. Zolang je maar onder de caloriebehoefte blijft is het goed. Rode fruitsoorten bevatten vaak minder calorieën dan andere fruitsoorten. Probeer je suikers toch een beetje te vermijden? Vervang of vul je vitamines dan aan met vitaminepillen.
- Onverzadigde (goede) vetten zitten in: zalm, makreel en andere vette vissen, avocado, lijnzaad, amandelen, walnoten, pistachenoten, vloeibare plantaardige oliën, olijven, edamame boontjes, chiazaad en hummus.
- Goede eiwitten: eieren, tonijn, kabeljauw, baars, kipfilet, kalkoen, magere kwark, 0% Griekse yoghurt en broccoli. Soms blijkt het lastig om aan de juiste hoeveelheid eiwitten te komen. Deze tekorten kun je makkelijke aanvullen met lekkere eiwitshakes.
Welke voeding moet je vermijden tijdens het droog trainen?
- Het ligt erg voor de hand maar we benoemen het toch even. Fastfood en gefrituurd voedsel mogen absoluut niet tijdens het droog trainen. Dit zijn vetten van slechte kwaliteit en niet goed voor de opbouw van testosteron. Ook zorgt het voor onderhuids vetopbouw.
- Ook alcohol drinken is verboden. Ben je toch van plan te cheaten op deze regel? Drink dan vodka met spa rood om de calorie inname te beperken.
Hoe nu verder?
-
- In de basis werken wij zelf met de 50-30-20 regel. 50% van je energiebronnen haal je uit koolhydraten, 30% uit eiwitten en 20% uit vetten. Om de regel toe te passen moet je wel je caloriebehoefte berekenen. Soms merk je wel dat een kleine aanpassingen in de 50-30-20 regel net iets beter werkt maar dat is per persoon verschillend.
Nadat je weet hoeveel calorieën je mag innemen kun je op zoek naar een voedingsschem. In voedingsschema droogtrainen vindt je onder andere schema’s voor mannen, vrouwen en vegetariërs. Wil je echt alles weten over droogtrainen? Lees dan onze super guide over droogtrainen.
